Smart Workout Diary

Kalça Menteşesi

Kalça menteşesi, omurga nötr kalırken kalçaların geriye ve ardından öne hareket ettiği temel bir vücut ağırlığı hareketidir. Kalça kaslarını ve arka uyluk kaslarını etkili biçimde yüklemeyi öğretir; deadlift gibi egzersizlerin temelidir. Uygulama, arka zincir kuvvetini, vücut farkındalığını ve güvenli eğilme mekaniğini geliştirir.

Gösterim

Kalça Menteşesi — gösterim 1
Kalça Menteşesi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafif yumuşak olacak şekilde dik durun; kollarınızı yanlarda rahat bırakın veya göğsünüzde çaprazlayın.
  2. Merkezi sabitleyin: Karın kaslarınızı hafifçe sıkın; başınızı, göğüs kafesinizi ve pelvisinizi nötr hizada tutun.
  3. Kalçayı geriye gönderin: Sanki arkanızdaki duvara dokunacakmış gibi kalçalarınızı doğrudan geriye itin. Omurgayı uzun, kaval kemiklerini neredeyse dik tutarak gövdeyi kalçalardan öne eğin.
  4. Pozisyonu hissedin: Belinizi yuvarlamadan, arka uylukta rahat bir gerilme hissettiğinizde veya gövdeniz yere yaklaşık paralel olduğunda durun.
  5. Geri dönün: Ayaklarınızı yere bastırın ve kalçaları sıkarak kalçanızı öne sürüp dik duruşa dönün. Üst noktada geriye yaslanmayın.
  6. Kontrollü tekrar edin: Yavaş ve rahat bir hareket aralığı kullanın. Omurgayı nötr tutamıyorsanız veya keskin ağrı hissediyorsanız durun.
Kas grubu
Hamstringler
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hareketi kalçadan başlatın: Dizleri bükerek aşağı inmek yerine, kalçanızla arkanızdaki araba kapısını kapattığınızı düşünün.
  2. Ağırlığı ortada tutun: Yük olmadan da vücut ağırlığını ayağın ortasında tutun ve parmak uçlarına kaymaktan kaçının.
  3. Omurga pozisyonunu koruyun: Sırtı yuvarlamayın veya beli aşırı çukurlaştıracak kadar göğsü kaldırmayın.
  4. Önce kısa bir aralık kullanın: Önce daha sığ bir menteşe çalışın; yalnızca arka uyluk gerginliği ve omurga kontrolü rahat kaldığında derinliği artırın.
Egzersiz kütüphanesi