Smart Workout Diary
ヒップヒンジ
ヒップヒンジは、背骨をニュートラルに保ちながら股関節を後方へ引き、前方へ戻す基本的な自重動作です。臀筋とハムストリングスを効率よく使う方法を学べ、デッドリフトなどの土台になります。練習により後面の筋力、身体認識、安全に前屈するための動作技術を高められます。
実演
手順
- 開始姿勢: 足を腰幅程度に開いて立ち、膝を軽く緩めます。腕は体側に下ろすか、胸の前で組みます。
- 体幹を固める: 腹部を軽く締め、頭、胸郭、骨盤をニュートラルな位置関係に保ちます。
- 股関節を後ろへ引く: 後ろの壁に触れるように、股関節を真後ろへ押します。背骨を長く保ち、すねをほぼ垂直にしたまま、股関節から上体を前へ倒します。
- 姿勢を確認する: ハムストリングスに心地よい伸びを感じるか、背中を丸めずに上体が床とほぼ平行になる位置で止めます。
- 戻る: 足で床を押し、臀筋を締めて股関節を前へ押し出し、まっすぐ立ちます。終点で腰を反らせないでください。
- コントロールして繰り返す: ゆっくりと無理のない可動域で行います。背骨のニュートラルを保てない場合や鋭い痛みがある場合は中止します。
