Smart Workout Diary
Dobradiça do Quadril
A dobradiça do quadril é um movimento fundamental com o peso do corpo em que os quadris vão para trás e depois para a frente, enquanto a coluna permanece neutra. Ela ensina a carregar glúteos e isquiotibiais de forma eficiente e é a base de exercícios como o levantamento terra. Sua prática melhora a força da cadeia posterior, a consciência corporal e a mecânica segura para se inclinar.
Demonstração
Instruções
- Posição inicial: Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, joelhos levemente flexionados e braços relaxados ao lado do corpo ou cruzados sobre o peito.
- Ative o core: Contraia levemente o abdômen e mantenha cabeça, caixa torácica e pelve em alinhamento neutro.
- Leve o quadril para trás: Empurre o quadril diretamente para trás, como se quisesse tocar uma parede atrás de você. Incline o tronco a partir do quadril, mantenha a coluna longa e as canelas quase verticais.
- Sinta a posição: Pare quando sentir um alongamento confortável nos isquiotibiais ou quando o tronco estiver aproximadamente paralelo ao chão, sem arredondar a lombar.
- Retorne: Pressione os pés contra o chão e leve o quadril à frente contraindo os glúteos até ficar ereto. Não se incline para trás no final.
- Repita com controle: Use uma amplitude lenta e confortável. Pare se não conseguir manter a coluna neutra ou sentir dor aguda.
