Smart Workout Diary
ثني الورك
ثني الورك حركة أساسية بوزن الجسم، يُدفع فيها الورك إلى الخلف ثم إلى الأمام مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد. تعلّم تحميل عضلات الألوية وأوتار الركبة بكفاءة، وهي أساس لتمارين مثل الرفعة الميتة. تساعد ممارستها على تطوير قوة السلسلة الخلفية والوعي بالجسم وآلية الانحناء الآمنة.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف منتصبًا وقدماك بعرض الوركين تقريبًا، مع ثني خفيف للركبتين والذراعين بجانب الجسم أو متقاطعتين على الصدر.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن برفق وحافظ على محاذاة محايدة للرأس والقفص الصدري والحوض.
- ادفع الورك للخلف: ادفع الوركين للخلف مباشرة كما لو كنت تريد لمس جدار خلفك. أمل جذعك إلى الأمام من الوركين، مع إبقاء العمود الفقري ممدودًا والساقين السفليتين شبه عموديتين.
- اشعر بالوضعية: توقف عندما تشعر بتمدد مريح في أوتار الركبة أو عندما يصبح الجذع موازيًا للأرض تقريبًا، من دون تدوير أسفل الظهر.
- ارجع للأعلى: اضغط قدميك في الأرض وادفع الوركين إلى الأمام مع شد الألوية حتى تقف منتصبًا. لا تمِل للخلف في نهاية الحركة.
- كرّر بتحكم: استخدم مدى حركة بطيئًا ومريحًا. توقف إذا لم تستطع الحفاظ على عمود فقري محايد أو إذا شعرت بألم حاد.
