Smart Workout Diary

Barbell Defisit Rumen Deadlift

Barbell defisit Rumen deadlift, barın ayak seviyesinin altına inmesine izin veren yükseltilmiş bir platform üzerinde yapılan kalça menteşesi egzersizidir. Öncelikle hamstringleri ve kalçaları çalıştırırken sırt gövdeyi sabit tutar. Arka zincir kuvvetini, kalça menteşesi kontrolünü ve kontrollü hareket açıklığındaki hareketliliği destekler.

Gösterim

Barbell Defisit Rumen Deadlift — gösterim 1
Barbell Defisit Rumen Deadlift — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sabit ve yükseltilmiş bir platform kurun ve önüne bir barbell yerleştirin. Platforma çıkın; ayaklar kalça genişliğinde, bar ayak ortasının üzerinde olsun.
  2. Barı kavrayın; kollar düz, eller bacakların hemen dışında olsun. Karnınızı sıkın, göğsünüzü uzun tutun ve dizleri hafifçe bükün.
  3. Kalçadan menteşe hareketi yapın; kalçayı geriye gönderirken barı bacaklara yakın indirin. Omurgayı nötr tutun ve sırtınızı yuvarlamadan veya dengenizi bozmadan inebildiğiniz kadar alçalın.
  4. Dik duruşa dönün; ayaklarınızla itin ve kalçaları uzatın. Üstte geriye yaslanmadan kalçaları sıkın, ardından kontrollü şekilde tekrarlayın.
Kas grubu
Hamstringler
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Step platformu
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Temkinli bir yük kullanın. Defisitin sağladığı ek hareket açıklığı, hamstringler ve omurga kontrolü üzerindeki gereksinimi artırır.
  2. Barı vücuda yakın tutun. Bar öne doğru uzaklaşırsa bel üzerindeki yük artar ve denge zorlaşır.
  3. Derinliği zorlamayın. Plakalar daha aşağı inebilecek olsa bile, kalça veya omurgayı kontrol edemediğiniz noktada inişi bitirin.
Egzersiz kütüphanesi