Smart Workout Diary
힙 힌지
힙 힌지는 척추를 중립으로 유지한 채 엉덩관절을 뒤로 보내고 다시 앞으로 펴는 기본 맨몸 동작입니다. 둔근과 햄스트링에 효율적으로 힘을 싣는 방법을 익히게 하며 데드리프트 같은 운동의 기초가 됩니다. 연습을 통해 후면 사슬의 근력, 신체 인식, 안전한 굽힘 동작을 향상할 수 있습니다.
시범
운동 방법
- 시작 자세: 발을 엉덩이 너비 정도로 벌리고 서서 무릎을 가볍게 풀며, 팔은 옆에 편하게 두거나 가슴 앞에서 교차합니다.
- 코어 고정: 복부에 가볍게 힘을 주고 머리, 흉곽, 골반을 중립 정렬로 유지합니다.
- 엉덩이를 뒤로 보내기: 뒤쪽 벽에 닿으려는 것처럼 엉덩관절을 곧게 뒤로 밉니다. 척추를 길게 유지하고 정강이를 거의 수직으로 둔 채 엉덩관절에서 상체를 앞으로 기울입니다.
- 자세 느끼기: 허리를 둥글게 하지 않은 상태에서 햄스트링이 편안하게 늘어나거나 상체가 바닥과 거의 평행해지는 지점에서 멈춥니다.
- 돌아오기: 발로 바닥을 누르고 둔근을 조여 엉덩관절을 앞으로 밀어 똑바로 섭니다. 끝 지점에서 뒤로 젖히지 마세요.
- 통제하며 반복: 천천히 편안한 가동 범위에서 수행합니다. 척추 중립을 유지할 수 없거나 날카로운 통증이 느껴지면 중단합니다.
