Smart Workout Diary
Barbell Good Morning
Barbell good morning, barın üst sırt üzerinde taşındığı bir kalça menteşesi kuvvet egzersizidir. Başlıca hamstringleri, kalçaları ve bel bölgesini çalıştırırken kontrollü kalça ekstansiyonunu ve arka zincir kuvvetini geliştirir. Kuvvet gelişimini destekleyebilir ve squat ile deadlift için kalça menteşesi mekaniğini iyileştirebilir.
Gösterim
Talimatlar
- Barı ayarlayın. Barı rack üzerinde üst göğüs hizasına yerleştirin. Boynun altındaki üst sırtınıza güvenle alın ve ayaklar kalça genişliğindeyken geriye adım atın.
- Gövdeyi sıkın. Karın kaslarını aktif tutun, göğsü açık ve omurgayı nötr konumda koruyun. Dizlerin kilidini açın ve hafif bükülmeyi sabit tutun.
- Kalçadan menteşe yapın. Barı ayak orta noktasının üzerinde tutarken kalçayı düz şekilde geriye gönderin. Sırtı yuvarlamadan gövdeyi kontrollü olarak indirin.
- Yalnızca kontrol edebildiğiniz kadar inin. Genellikle omurga nötrken hamstringlerde belirgin bir gerilme hissettiğiniz noktaya kadar inilir. Derinliği zorlamayın veya dizlerin aşırı öne gitmesine izin vermeyin.
- Ayakta duruşa dönün. Kalçayı öne doğru sürün ve kalçaları sıkın. Geriye yaslanmadan ya da beli aşırı çukurlaştırmadan dik durun.
- Barı güvenle rafa koyun. Set bitince barı güvenle rafa yerleştirin. Çok hafif bir yükle başlayın; uygun olduğunda güvenlik kolları veya deneyimli bir gözcü kullanın.
