Smart Workout Diary
Charnière de Hanches
La charnière de hanches est un mouvement fondamental au poids du corps : les hanches reculent puis avancent tandis que la colonne reste neutre. Elle apprend à solliciter efficacement les fessiers et les ischio-jambiers et sert de base à des exercices comme le soulevé de terre. Sa pratique améliore la force de la chaîne postérieure, la conscience corporelle et la mécanique de flexion.
Démonstration
Instructions
- Placez-vous : Tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, les genoux souples et les bras le long du corps ou croisés sur la poitrine.
- Gainez-vous : Contractez légèrement les abdominaux et gardez la tête, la cage thoracique et le bassin dans un alignement neutre.
- Reculez les hanches : Poussez les hanches directement vers l'arrière, comme pour toucher un mur derrière vous. Inclinez le buste depuis les hanches, gardez le dos long et les tibias presque verticaux.
- Sentez la position : Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement confortable des ischio-jambiers ou lorsque le buste est approximativement parallèle au sol, sans arrondir le bas du dos.
- Revenez : Pressez les pieds dans le sol et avancez les hanches en contractant les fessiers jusqu'à revenir debout. Ne vous penchez pas en arrière en haut du mouvement.
- Répétez avec contrôle : Utilisez une amplitude lente et confortable. Arrêtez-vous si vous ne pouvez plus garder le dos neutre ou si vous ressentez une douleur vive.
