Smart Workout Diary

Denge Topu Bacak Çekişi

Denge topu bacak çekişi, kalçalar yukarıda tutulurken topu topuklarla vücuda doğru çektiğiniz sırtüstü bir hamstring egzersizidir. Öncelikle hamstringleri çalıştırır; pelvis ve gövdeyi sabitlemek için kalçaları ve koru da zorlar. Arka zincir kuvvetini, kalça stabilitesini ve hareket kontrolünü destekler.

Gösterim

Denge Topu Bacak Çekişi — gösterim 1
Denge Topu Bacak Çekişi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sırtüstü yatın; kollarınız yanlarda, topuklarınız ve baldırlarınızın alt kısmı denge topunun üzerinde, bacaklarınız neredeyse düz olsun.
  2. Karnınızı sıkın, topuklarınızla topa bastırın ve omuzlardan topuklara düz bir çizgi oluşana kadar kalçanızı kaldırın.
  3. Kalçanızı yüksekte tutarak dizlerinizi bükün ve topu kalçalarınıza doğru yuvarlayın.
  4. Kısaca durun; ardından kalçalarınızı düşürmeden veya belinizi aşırı çukurlaştırmadan dizlerinizi yavaşça açıp topu uzaklaştırın.
  5. Tekrarları akıcı yapın; kalça stabilitesini veya top kontrolünü koruyamıyorsanız durun.
Kas grubu
Hamstringler
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Egzersiz topu
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Pelvisi düz tutun: top hareket ederken pelvisinizi döndürmeyin, bir tarafın düşmesine veya yükselmesine izin vermeyin.
  2. Yavaşça geri dönün; topun hızla uzaklaşmasına izin vermek hamstring kontrolünü azaltır.
  3. Tam hareket açıklığı zorsa sağlam bir köprü pozisyonunu koruyarak daha kısa çekişler yapın.
Egzersiz kütüphanesi