Smart Workout Diary

Dambıl ile Düz Bacak Deadlift

Dambıl ile düz bacak deadlift, dizler yalnızca hafif bükülüyken dambılların indirildiği bir kalça menteşesi egzersizidir. Temel olarak hamstringleri ve kalçaları çalıştırırken sırt ve merkez bölge gövdeyi dengeler. Arka zincir kuvvetini, kalça menteşesi tekniğini ve hamstringlerde kontrollü esnekliği destekler.

Gösterim

Dambıl ile Düz Bacak Deadlift — gösterim 1
Dambıl ile Düz Bacak Deadlift — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Ayaklar kalça genişliğinde açık şekilde dik durun; avuç içleri bacaklara bakarken her elinizde bir dambılı uylukların önünde tutun.
  2. Merkezi sıkın ve kalçadan menteşe yapın: Merkez bölgeyi sıkın, göğsü uzun tutun ve dizleri yalnızca hafifçe kırın. Çömelmek yerine kalçayı doğrudan geriye itin.
  3. Kontrollü indirin: Dambılları bacaklara yakın tutarak kaval kemiğinin ortasına kadar veya belinizi yuvarlamadan hamstringlerde güçlü bir gerilme hissedene kadar indirin.
  4. Geri dönün: Ayaklarınızı yere bastırın ve dik durmak için kalçayı öne sürün. Üstte geriye yaslanmadan kalçaları sıkın, ardından tekrarlayın.
Kas grubu
Hamstringler
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yükü vücuda yakın tutun: Bel üzerindeki stresi azaltmak için dambılları uyluklara ve kaval kemiklerine yakın hareket ettirin.
  2. Derinliği zorlamayın: Pelvis kontrolünü veya nötr omurgayı koruyamadığınız noktada inişi durdurun; yere ulaşmanız gerekmez.
  3. Yönetilebilir yük kullanın: Özellikle kalça menteşesi ile squat arasındaki farkı öğrenirken hafif başlayın ve yavaş hareket edin.
Egzersiz kütüphanesi