Smart Workout Diary
Movimento a Cerniera d'Anca
Il movimento a cerniera d'anca è un movimento fondamentale a corpo libero in cui le anche si spostano indietro e poi in avanti mantenendo la colonna neutra. Insegna a caricare efficacemente glutei e muscoli posteriori della coscia ed è la base di esercizi come lo stacco da terra. La pratica migliora la forza della catena posteriore, la consapevolezza del corpo e la meccanica sicura di flessione.
Dimostrazione
Istruzioni
- Posizione iniziale: Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle anche, le ginocchia morbide e le braccia rilassate lungo i fianchi o incrociate sul petto.
- Attiva il core: Contrai leggermente gli addominali e mantieni testa, gabbia toracica e bacino in allineamento neutro.
- Porta indietro le anche: Spingi le anche direttamente indietro, come per toccare una parete dietro di te. Inclina il busto dalle anche, mantieni la colonna lunga e gli stinchi quasi verticali.
- Percepisci la posizione: Fermati quando senti un allungamento confortevole nei muscoli posteriori della coscia o quando il busto è circa parallelo al pavimento, senza arrotondare la zona lombare.
- Ritorna: Premi i piedi a terra e porta le anche in avanti contraendo i glutei fino a tornare eretto. Non inclinarti indietro alla fine.
- Ripeti con controllo: Usa un'ampiezza lenta e confortevole. Fermati se non riesci a mantenere la colonna neutra o avverti dolore acuto.
