Smart Workout Diary
Kettlebell Clean
Kettlebell clean, koordineli kalça ekstansiyonu ve kontrollü çekişle kettlebell'i sarkık pozisyondan ön raf pozisyonuna getirir. Başlıca kalçaları, hamstringleri ve kuadrisepsleri çalıştırırken sırt, omuzlar, ön kollar ve koru da zorlar. Alt vücut gücünü, tüm vücut koordinasyonunu ve kuvvet kondisyonunu destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Hazırlanın: Ayaklar kalça genişliğinde açık durun ve kettlebell'i önünüzde, hafifçe ileride yere koyun. Omurganızı nötr tutarak kalçadan menteşe yapın ve sapı tek elle kavrayın.
- Bell'i geriye alın: Omzunuzu sabit tutarak kettlebell'i uyluklarınızın arasına doğru geriye çekin. Denge için boşta kalan kolunuzu yana açın.
- Kalçadan güç alın: Kettlebell'i yukarı göndermek için kalçalarınızı ve dizlerinizi kuvvetle düzleştirin. Kolu curl yapar gibi çekmek yerine bell'i vücudunuza yakın tutun.
- Yumuşak karşılayın: Bell kısa süreliğine hafiflediğinde elinizi sapın çevresinde yönlendirin ve kettlebell'in ön kolunuzun dışına sessizce dönerek ön raf pozisyonuna gelmesine izin verin. Bileği nötr, dirseği kaburgalara yakın tutun.
- Tamamlayın ve indirin: Kaburgalar pelvisin üzerinde hizalı biçimde dik durun; ardından bell'i kontrollü şekilde indirin, kalçadan menteşe yapın ve tekrarlayın. Her iki tarafta eşit tekrar yapın.
- Kontrolü koruyun: Hafif bir kettlebell ile başlayın; bell'i vücuda yakın, bileği rahat veya omurgayı nötr tutamıyorsanız durun.
