Smart Workout Diary
ケトルベルクリーン
ケトルベルクリーンは、連動した股関節の伸展とコントロールされた引き動作で、ケトルベルをハングポジションからフロントラックポジションへ運ぶ種目です。主に臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を鍛え、背中、肩、前腕、体幹も使います。下半身のパワー、全身の協調性、筋力コンディショニングの向上に役立ちます。
実演
手順
- 構える: 足を腰幅程度に開き、ケトルベルを体の少し前の床に置きます。背骨をニュートラルに保ったまま股関節から前傾し、片手でハンドルを握ります。
- ベルを後方へ引く: 肩を安定させ、ケトルベルを太ももの間へ引きます。空いている腕はバランスのために横へ伸ばします。
- 股関節で力を出す: 股関節と膝を力強く伸ばして、ケトルベルを上方へ動かします。腕でカールするのではなく、ベルを体の近くに保ちます。
- やわらかく受ける: ベルが一瞬軽くなったら、手をハンドルの周りに導き、ケトルベルを前腕の外側に静かに回してフロントラックポジションで受けます。手首をニュートラルにし、肘を肋骨の近くに保ちます。
- 戻して繰り返す: 肋骨を骨盤の上に重ねてまっすぐ立ち、ベルをコントロールして下ろし、股関節から前傾して繰り返します。左右同じ回数を行います。
- コントロールを優先する: 軽いケトルベルから始め、ベルを体の近くに保てない、手首に不快感がある、または背骨をニュートラルに保てない場合は中止します。
