Smart Workout Diary

Tek Kol Kettlebell Clean

Tek kol kettlebell clean, güçlü bir kalça itişiyle kettlebell'i sarkık դիրumdan ön rack pozisyonuna taşır. Başlıca kalçaları ve bacakları çalıştırırken sırt, omuzlar, ön kollar ve koru da zorlar. Tüm vücut gücü, koordinasyon ve kuvvet kondisyonunu destekler.

Gösterim

Tek Kol Kettlebell Clean — gösterim 1
Tek Kol Kettlebell Clean — gösterim 2

Talimatlar

  1. Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde durun ve kettlebell'i bir ayağın biraz önünde yere koyun.
  2. Omurgayı nötr tutarak kalçadan öne eğilin, tutacağı tek elle kavrayın ve çalışan omzu kulaktan uzaklaştırın.
  3. Ön kolu gövdeye yakın tutarak kettlebell'i bacakların arasına geriye alın; denge için boş kolu kullanın.
  4. Ayaklarınızla yeri itin ve kettlebell'i yukarı hızlandırmak için kalçaları güçlü biçimde uzatın; kolla yukarı çekmeyin.
  5. Kettlebell'i gövdeye yakın yönlendirin ve elinizi tutacağın etrafında çevirerek çanın ön kolun dış tarafına rack pozisyonunda yumuşakça oturmasını sağlayın.
  6. Bileği nötr, dirseği kaburgalara yakın ve koru sıkı tutarak dik durun. Kettlebell'i kontrollü olarak sarkık pozisyona indirin ve planlandığı şekilde taraf değiştirin.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Quadriceps, Hamstringler, Sırt
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kalça gücünü kullanın: Clean, kolla curl yaparak değil kalça menteşesi ve kalça ekstansiyonu ile yapılır.
  2. Yükü yakın tutun: Kettlebell'i gövdeye yakın hareket ettirmek, rack pozisyonunda ön kola gelen darbeyi azaltır.
  3. Bileğe çarptırmayın: Kettlebell'in ön kola yumuşakça yerleşmesi için eli tutacağın çevresinde döndürün.
  4. Yükü kontrol edin: Rack pozisyonunda yumuşakça karşılayabildiğiniz bir ağırlıkla başlayın ve her tekrarda omurgayı nötr tutun.
Egzersiz kütüphanesi