Smart Workout Diary
Cargada con Kettlebell
La cargada con kettlebell lleva una kettlebell desde la posición colgante hasta la posición de rack mediante una extensión coordinada de cadera y un tirón controlado. Trabaja principalmente glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, además de la espalda, los hombros, los antebrazos y el core. Ayuda a desarrollar potencia del tren inferior, coordinación de todo el cuerpo y acondicionamiento de fuerza.
Demostración
Instrucciones
- Colócate: Ponte de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas y coloca la kettlebell ligeramente delante de ti. Haz una bisagra de cadera con la columna neutra y sujeta el asa con una mano.
- Lleva la pesa atrás: Lleva la kettlebell hacia atrás entre los muslos, manteniendo el hombro estable y el brazo libre extendido para equilibrarte.
- Impulsa con las caderas: Extiende con fuerza las caderas y las rodillas para elevar la kettlebell. Mantenla cerca del cuerpo en vez de subirla haciendo un curl con el brazo.
- Recíbela con suavidad: Cuando la pesa quede momentáneamente ligera, guía la mano alrededor del asa y deja que la kettlebell rote de forma silenciosa sobre la parte externa del antebrazo hasta la posición de rack. Mantén la muñeca neutra y el codo cerca de las costillas.
- Termina y baja: Mantente erguido con las costillas alineadas sobre la pelvis; después guía la pesa hacia abajo, haz una bisagra de cadera y repite. Realiza el mismo número de repeticiones por lado.
- Prioriza el control: Empieza con una kettlebell ligera y detente si no puedes mantener la pesa cerca, la muñeca cómoda o la columna neutra.
