Smart Workout Diary
Clean com Kettlebell
O clean com kettlebell leva o kettlebell da posição suspensa à posição de rack com uma extensão coordenada do quadril e uma puxada controlada. Trabalha principalmente glúteos, posteriores de coxa e quadríceps, além de costas, ombros, antebraços e core. Ajuda a desenvolver potência de membros inferiores, coordenação corporal e condicionamento de força.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e coloque o kettlebell no chão, um pouco à frente do corpo. Faça a dobradiça do quadril com a coluna neutra e segure a alça com uma mão.
- Leve o kettlebell para trás: Puxe o kettlebell para trás, entre as coxas, mantendo o ombro estável. Deixe o braço livre aberto para ajudar no equilíbrio.
- Impulsione com o quadril: Estenda quadris e joelhos com força para levar o kettlebell para cima. Mantenha-o perto do corpo, em vez de levantá-lo com uma rosca do braço.
- Receba com suavidade: Quando o kettlebell ficar momentaneamente leve, conduza a mão ao redor da alça e deixe-o girar silenciosamente para a parte externa do antebraço, chegando à posição de rack. Mantenha o punho neutro e o cotovelo perto das costelas.
- Finalize e retorne: Fique ereto, com as costelas alinhadas sobre a pelve; então conduza o kettlebell para baixo, faça novamente a dobradiça do quadril e repita. Faça o mesmo número de repetições de cada lado.
- Priorize o controle: Comece com um kettlebell leve e pare se não conseguir mantê-lo perto do corpo, o punho confortável ou a coluna neutra.
