Smart Workout Diary

Kettlebell Jerk

Kettlebell jerk, rack pozisyonundan bacaklarla güç üretilerek ve ağırlığın altına ikinci kez girilerek kettlebell'in baş üstüne kaldırıldığı patlayıcı bir harekettir. Başta omuzları çalıştırırken bacakları, trisepsleri, core kontrolünü ve koordinasyonu da yoğun biçimde kullanır. Baş üstü kuvvetini, gücü ve tüm vücut atletik kapasitesini geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Kettlebell Jerk — gösterim 1
Kettlebell Jerk — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Bir kettlebell'i rack pozisyonuna alın; kettlebell ön kola yaslansın ve üst kol kaburgalara yakın olsun. Ayaklar kalça genişliğinde, gövde sıkı ve dik durun.
  2. İlk dip ve itiş: Gövdeyi dik tutarak dizleri hafifçe bükün, ardından kettlebell'i yukarı hızlandırmak için ayaklarınızla yere güçlüce itin. Kettlebell rack pozisyonundan ayrılana kadar dirseği gövdeye yakın tutun.
  3. İkinci dip: Kettlebell yükselirken dizleri yeniden hızlıca bükün ve vücudunuzu yükün altına alın. Kol baş üzerinde düz, bilek nötr ve kettlebell omuz ile kalça üzerinde hizalı olacak şekilde bitirin.
  4. Doğrulun ve indirin: Tekrarı tamamlamak için tamamen doğrulun, sonra kettlebell'i kontrollü biçimde rack pozisyonuna indirin. Taraf değiştirmeden önce planlanan tekrarları yapın.
Kas grubu
Omuzlar
Diğer kas grupları
Triceps, Quadriceps, Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Bacakları kullanın: Kol kettlebell'i yönlendirir ve dengeler; onu yalnızca omuz gücüyle baş üstüne bastırmaya çalışmayın.
  2. Rahat bir rack pozisyonu koruyun: Bileği nötr tutun ve kettlebell'i vücuda yakın tutarak omzun öne çekilmesine izin vermeyin.
  3. Kilitlenmeyi kontrol edin: Kettlebell baş üstünde dengelenmeden tamamen doğrulmayın. Belinizi aşırı çukurlaştırmayın veya kaburgaları öne çıkarmayın.
  4. Uygun yük seçin: Zamanlamayı hafif bir kettlebell ile öğrenin; baş üstü kontrolü veya duruş bozulursa seti bitirin.
Egzersiz kütüphanesi