Smart Workout Diary

Толчок гири

Толчок гири — это взрывное выталкивание веса над головой из положения на груди с использованием толчка ногами и повторного подседа под гирю. Упражнение в первую очередь развивает плечи, а также активно задействует ноги, трицепсы, контроль корпуса и координацию. Оно помогает развивать силу над головой, мощность и общую атлетичность.

Демонстрация

Толчок гири — демонстрация 1
Толчок гири — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Возьмите одну гирю в положение на груди, чтобы она лежала на предплечье, а плечо находилось близко к рёбрам. Встаньте ровно, поставьте стопы примерно на ширину таза и напрягите корпус.
  2. Первый подсед и толчок: Слегка согните колени, сохраняя вертикальное положение корпуса, затем мощно оттолкнитесь ногами, направляя гирю вверх. Не отводите локоть от корпуса, пока гиря не выйдет из положения на груди.
  3. Второй подсед: Когда гиря поднимается, быстро снова согните колени и подсядьте под вес. Завершите движение прямой рукой над головой, нейтральным запястьем и устойчивым положением гири над плечом и тазом.
  4. Восстановитесь и опустите: Полностью выпрямитесь, затем контролируемо верните гирю в положение на груди. Выполните запланированные повторения, прежде чем сменить сторону.
Группа мышц
Плечи
Другие группы мышц
Трицепсы, Четырехглавая мышца бедра, Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте ноги: Рука направляет и стабилизирует гирю; не пытайтесь выжать её над головой только силой плеча.
  2. Сохраняйте удобное положение на груди: Держите запястье нейтральным и гирю близко к телу, не позволяя ей тянуть плечо вперёд.
  3. Контролируйте фиксацию: Полностью выпрямляйтесь только после устойчивой фиксации гири над головой. Не прогибайтесь в пояснице и не выпячивайте рёбра.
  4. Подберите подходящий вес: Осваивайте движение с лёгкой гирей и завершите подход, если ухудшается контроль над головой или положение тела.
Каталог упражнений