Smart Workout Diary

Поштовх гирі

Поштовх гирі — це вибухове виштовхування ваги над головою з положення на грудях із поштовхом ногами та повторним підсідом під гирю. Вправа насамперед розвиває плечі, а також активно залучає ноги, трицепси, контроль корпусу й координацію. Вона допомагає розвивати силу над головою, потужність і загальну атлетичність.

Демонстрація

Поштовх гирі — демонстрація 1
Поштовх гирі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Вихідне положення: Візьміть одну гирю в положення на грудях, щоб вона лежала на передпліччі, а плече було близько до ребер. Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширину таза й напружте корпус.
  2. Перший підсід і поштовх: Злегка зігніть коліна, зберігаючи вертикальний корпус, потім потужно відштовхніться ногами, спрямовуючи гирю вгору. Тримайте лікоть близько до корпуса, доки гиря не вийде з положення на грудях.
  3. Другий підсід: Коли гиря піднімається, швидко знову зігніть коліна та підсядьте під вагу. Завершіть рух прямою рукою над головою, нейтральним зап'ястям і стійким положенням гирі над плечем та тазом.
  4. Випряміться й опустіть: Повністю випряміться, щоб завершити повторення, а потім контрольовано поверніть гирю в положення на грудях. Виконайте заплановані повторення перед зміною сторони.
Група м'язів
Плечі
Інші групи м'язів
Трицепс, Квадрицепси, Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гиря
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте ноги: Рука спрямовує та стабілізує гирю; не намагайтеся вичавити її над головою лише силою плеча.
  2. Зберігайте зручне положення на грудях: Тримайте зап'ястя нейтральним і гирю близько до тіла, не дозволяючи їй тягнути плече вперед.
  3. Контролюйте фіксацію: Повністю випрямляйтеся лише після стабільної фіксації гирі над головою. Не прогинайте поперек і не виштовхуйте ребра.
  4. Оберіть відповідну вагу: Вивчайте ритм із легкою гирею та завершуйте підхід, якщо погіршуються контроль або положення тіла.
Каталог вправ