Smart Workout Diary

Tek Kollu Kettlebell Jerk

Tek kollu kettlebell jerk, rack pozisyonundan bacak itişi ve kettlebell’in altına hızlı girme ile yapılan patlayıcı bir baş üstü kaldırıştır. Öncelikle omuzları ve trisepsleri çalıştırırken, bacaklar, kalçalar ve merkez bölge kuvvet aktarımı ile stabilite sağlar. Baş üstü kuvveti, tüm vücut gücü, koordinasyon ve kettlebell sporu kondisyonunu destekler.

Gösterim

Tek Kollu Kettlebell Jerk — gösterim 1
Tek Kollu Kettlebell Jerk — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kettlebell’i bir tarafta rack pozisyonuna alın: bilek nötr, dirsek gövdeye yakın ve ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde olsun.
  2. Karın kaslarını sıkın, göğsü dik tutun ve topukları yerden kaldırmadan dizleri kısa ve kontrollü biçimde bükün.
  3. Kettlebell’i yukarı hızlandırmak için bacaklar ve kalçalarla güçlü şekilde itin; kettlebell ivme kazanana kadar kolu rahat tutun.
  4. Kettlebell’in altına hızlıca girerek sığ bir lunge veya squat yapın; dirseği kilitleyerek kolu uzatın ve kettlebell’i baş üzerinde yakalayın.
  5. Tam olarak doğrulun. Kettlebell omuz ve kalçanın üzerinde hizalı, bilek nötr ve gövde sabit olsun.
  6. Kettlebell’i kontrollü şekilde rack pozisyonuna indirin, dengenizi yeniden kurun ve tekrarlayın. Her iki tarafı eşit çalıştırın.
Kas grubu
Omuzlar
Diğer kas grupları
Triceps, Kalça, Quadriceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Bacak itişini kullanın: jerk, strict press değildir; ilk yukarı yönlü kuvvetin çoğunu bacaklar üretmelidir.
  2. Kettlebell’i yakın tutun: omzu zorlayıp enerjiyi boşa harcayabileceği için kettlebell’in gövdeden uzağa savrulmasına izin vermeyin.
  3. Kontrollü kilitleyin: tekrarı ancak dirsek düz, bilek nötr ve gövde sabit olduğunda tamamlayın.
  4. Kontrol edebildiğiniz bir kettlebell ile başlayın ve güvenli bir baş üstü pozisyonunu koruyamıyorsanız seti bitirin.
Egzersiz kütüphanesi