Smart Workout Diary

Kettlebell Koparma

Kettlebell koparma, kettlebell'i bacakların arasındaki salınımdan tek ve kesintisiz bir hareketle baş üstünde kilitli konuma getiren patlayıcı bir tüm vücut kaldırışıdır. Başlıca omuzları, kalçaları ve bacakları çalıştırırken kalça gücü, kavrama kuvveti ve merkez bölge kontrolü gerektirir. Kuvveti, patlayıcılığı, kondisyonu ve baş üstü stabilitesini destekler.

Gösterim

Kettlebell Koparma — gösterim 1
Kettlebell Koparma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Ayaklar kalça genişliğinde açık durun; kettlebell yerde, hafifçe önünüzde olsun.
  2. Sırtınızı nötr tutarak kalçadan menteşe yapın, sapı tek elle kavrayın ve kettlebell'i bacaklarınızın arasına geriye alın.
  3. Kettlebell'i yukarı taşımak için zemini güçlü biçimde itin ve kalçaları uzatın; omuzla çok erken çekmeyin.
  4. Kettlebell'i vücuda yakın yönlendirin ve elinizi sapın çevresinde akıcı biçimde döndürerek ön kolunuzun üzerine yumuşakça yerleştirin.
  5. Kol baş üstünde kilitli, bilek nötr, omuz sabit ve kaburgalar pelvis üzerinde hizalı şekilde dik durun.
  6. Kettlebell'i kontrollü olarak salınıma indirin ve tekrarlayın. Planlanan tekrarları tamamladıktan sonra taraf değiştirin.
Kas grubu
Omuzlar
Diğer kas grupları
Kalça, Quadriceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kalça itişini kullanın: kettlebell büyük bir kol çekişiyle değil, esas olarak kalça ekstansiyonuyla hızlanmalıdır.
  2. Vücuda yakın tutun: yakın bir yörünge ön kola gelen darbeyi azaltır ve baş üstü kontrolü iyileştirir.
  3. Bileği koruyun: kettlebell'in ön kola çarpmasına izin vermek yerine eli sapın çevresinde döndürün.
  4. Uygun yük seçin: nötr omurgayı ve sabit baş üstü pozisyonunu koruyabildiğiniz ağırlıkla hareketi öğrenin.
Egzersiz kütüphanesi