Smart Workout Diary

Ривок гирі

Ривок гирі — це вибухова вправа для всього тіла, у якій гиря переміщується із замаху між ногами у положення над головою з випрямленою рукою одним безперервним рухом. Найбільше працюють плечі, сідниці та ноги, а також розвиваються сила розгинання кульшових суглобів, хват і контроль корпуса. Вправа підтримує розвиток сили, потужності, витривалості та стабільності над головою.

Демонстрація

Ривок гирі — демонстрація 1
Ривок гирі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте, розставив стопи приблизно на ширину таза; гиря лежить на підлозі трохи попереду вас.
  2. Виконайте нахил у кульшових суглобах із нейтральною спиною, візьміться за рукоятку однією рукою та відведіть гирю між ногами.
  3. Сильно відштовхніться від підлоги й розігніть кульшові суглоби, спрямовуючи гирю вгору; не тягніть її плечем занадто рано.
  4. Ведіть гирю близько до тіла та плавно поверніть кисть навколо рукоятки, щоб гиря м'яко лягла на передпліччя.
  5. Завершіть рух стоячи: рука випрямлена над головою, зап'ястя нейтральне, плече стабільне, ребра розташовані над тазом.
  6. Контрольовано опустіть гирю в замах і повторіть. Виконайте заплановані повторення, потім змініть сторону.
Група м'язів
Плечі
Інші групи м'язів
Сідниці, Квадрицепси
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гиря
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте поштовх тазом: гиря має прискорюватися переважно розгинанням кульшових суглобів, а не сильним тяговим рухом руки.
  2. Тримайте гирю близько: близька траєкторія зменшує удар по передпліччю та покращує контроль над головою.
  3. Бережіть зап'ястя: повертайте кисть навколо рукоятки, а не дозволяйте гирі вдаряти по передпліччю.
  4. Оберіть відповідну вагу: вивчайте рух із вагою, яка дає змогу зберігати нейтральну спину та стабільне положення над головою.
Каталог вправ