Smart Workout Diary

Рывок гири

Рывок гири — это взрывное упражнение для всего тела, в котором гиря перемещается из замаха между ногами в положение над головой с выпрямленной рукой одним непрерывным движением. Основную нагрузку получают плечи, ягодицы и ноги, а также развиваются мощность тазобедренного разгибания, сила хвата и контроль корпуса. Упражнение помогает развивать силу, мощность, выносливость и стабильность над головой.

Демонстрация

Рывок гири — демонстрация 1
Рывок гири — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза; гиря лежит на полу немного впереди вас.
  2. Выполните наклон в тазобедренных суставах с нейтральной спиной, возьмитесь за рукоять одной рукой и отведите гирю между ног.
  3. Сильно оттолкнитесь от пола и разогните тазобедренные суставы, направляя гирю вверх; не тяните ее плечом слишком рано.
  4. Ведите гирю близко к телу и плавно проверните кисть вокруг рукояти, чтобы гиря мягко легла на предплечье.
  5. Завершите движение стоя: рука выпрямлена над головой, запястье нейтрально, плечо стабильно, ребра расположены над тазом.
  6. Контролируемо опустите гирю в замах и повторите. Выполните запланированные повторения, затем смените сторону.
Группа мышц
Плечи
Другие группы мышц
Ягодицы, Четырехглавая мышца бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте импульс таза: гирю следует разгонять преимущественно разгибанием таза, а не сильной тягой рукой.
  2. Держите гирю близко: близкая траектория уменьшает удар по предплечью и улучшает контроль над головой.
  3. Берегите запястье: проворачивайте кисть вокруг рукояти, а не позволяйте гире ударяться о предплечье.
  4. Выбирайте подходящий вес: осваивайте движение с весом, который позволяет сохранять нейтральную спину и устойчивое положение над головой.
Каталог упражнений