Smart Workout Diary

Kettlebell Değirmen

Kettlebell değirmen, kettlebell baş üzerinde kol düz şekilde sabit tutulurken yapılan ayakta bir kalça menteşesi egzersizidir. Temel olarak oblikleri ve gövde stabilitesini geliştirirken omuz stabilitesi, kalça hareketliliği, kalça kasları ve bacak kontrolünü de zorlar. Core gücünü, baş üstü stabiliteyi ve tüm vücut koordinasyonunu destekler.

Gösterim

Kettlebell Değirmen — gösterim 1
Kettlebell Değirmen — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun. Bir elinizle kettlebell’i baş üstüne kaldırın; dirseği düz, bileği nötr tutun.
  2. Pozisyon: Kettlebell tarafındaki ayağın parmaklarını hafifçe dışa çevirin ve kettlebell’e bakın. Boşta kalan kolunuzu yere doğru uzatın.
  3. Kalçadan katlanın ve dönün: Kalçayı geriye ve kaldırılmış kettlebell’in ters tarafına doğru itin. Gövdenizi indirirken göğsünüzü kettlebell’e doğru açın.
  4. Kontrollü inin: Omurgayı uzun, baş üstündeki kolu dik tutarak boş elinizi öndeki bacağın iç kısmı boyunca yere doğru kaydırın.
  5. Geri dönün: Ayaklarınızla zemini itin, kalçayı öne getirin ve kettlebell’i baş üstünde sabit tutarak ayağa kalkın. Taraf değiştirmeden önce tekrarları tamamlayın.
Kas grubu
Oblikler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif başlayın: Dirseği bükmeden veya bileği bozmeden baş üstünde sabit tutabileceğiniz bir yük kullanın.
  2. Kalçadan hareket edin: Öne doğru yuvarlanmayın; kalçayı geriye gönderin ve gövdeyi döndürerek açın.
  3. Gerginliği koruyun: Karın kaslarını sıkın ve tekrar boyunca omzu aktif olarak sabitleyin.
  4. Hareket açıklığını kontrol edin: Baş üstü pozisyonunu stabil ve omurgayı uzun tutabildiğiniz kadar inin.
Egzersiz kütüphanesi