Smart Workout Diary

Млин із гирею

Млин із гирею — це вправа стоячи з нахилом і згинанням у кульшовому суглобі, під час якої гиря утримується над головою на прямій руці. Вона насамперед розвиває косі м’язи живота та стабільність корпуса, а також навантажує стабілізатори плеча, рухливість кульшових суглобів, сідниці й ноги. Вправа підтримує силу кора, стабільність над головою та координацію всього тіла.

Демонстрація

Млин із гирею — демонстрація 1
Млин із гирею — демонстрація 2

Інструкція

  1. Вихідне положення: Станьте, розставивши стопи трохи ширше таза. Виведіть гирю над головою однією рукою, випряміть лікоть і тримайте зап’ястя нейтрально.
  2. Підготуйтеся: Трохи розверніть назовні носок стопи з боку гирі та дивіться на гирю. Вільну руку витягніть до підлоги.
  3. Зробіть нахил і поворот: Відведіть таз назад і змістіть його в бік, протилежний піднятій гирі. Розкривайте грудну клітку в бік гирі, опускаючи тулуб.
  4. Опускайтеся контрольовано: Ведіть вільну руку вздовж внутрішньої сторони передньої ноги до підлоги, зберігаючи довгу спину та вертикальне положення руки з гирею.
  5. Поверніться: Втисніть стопи в підлогу, виведіть таз уперед і підніміться, утримуючи гирю нерухомо над головою. Завершіть повторення, перш ніж змінювати бік.
Група м'язів
Косі м'язи живота
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гиря
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з легкої ваги: Обирайте вагу, яку можете стабільно тримати над головою, не згинаючи лікоть і не заламуючи зап’ястя.
  2. Рухайтеся від таза: Не округлюйте спину вперед; відводьте таз назад і розкривайте тулуб поворотом.
  3. Зберігайте напруження: Напружуйте м’язи живота та активно стабілізуйте плече протягом усього повторення.
  4. Контролюйте амплітуду: Опускайтеся лише настільки, наскільки можете зберігати стійке положення гирі над головою та довгу спину.
Каталог вправ