Smart Workout Diary
İleri Seviye Kettlebell Windmill
İleri seviye kettlebell windmill, kettlebell baş üzerinde kol düz şekilde kilitliyken yapılan tek taraflı bir kalça menteşesi egzersizidir. Özellikle oblikleri ve koru çalıştırırken omuz stabilitesini, kalça hareketliliğini ve arka bacak esnekliğini zorlar. Tüm vücut kontrolünü, gövde gücünü ve baş üstü stabilitesini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Hazırlanın: Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha açık yerleştirin. Bir kettlebell'i clean and press ile başınızın üzerine alın; çalışan kol düz, bilek nötr kalsın.
- Pozisyon alın: Her iki ayağınızı, yukarıdaki kolun bulunduğu tarafın tersine doğru yaklaşık 30–45 derece çevirin. Kettlebell'e bakın ve karnınızı sıkın.
- Kalçadan katlanın ve dönün: Kettlebell'in altındaki kalçayı geriye ve hafifçe dışarı itin. Kalçadan katlanıp göğsü açarak dönerken yukarıdaki kolu dikey tutun.
- Kontrollü alçalın: Serbest eli ön bacağın iç kısmı boyunca yere doğru kaydırın. Omurgayı uzun, dizleri hafif bükülü ve kettlebell'i omuz üzerinde hizalı tutun.
- Geri dönün: Ayaklarınızı yere bastırın ve dik durmak için kalçaları öne getirin; baş üstü kilitlenmeyi koruyun. Taraf değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın.
