Smart Workout Diary

Мельница с гирей

Мельница с гирей — это упражнение с наклоном и сгибанием в тазобедренном суставе стоя, при котором гиря удерживается на прямой руке над головой. Оно преимущественно развивает косые мышцы живота и стабильность корпуса, а также нагружает стабилизаторы плеча, подвижность тазобедренных суставов, ягодицы и ноги. Упражнение помогает развивать силу кора, устойчивость над головой и координацию всего тела.

Демонстрация

Мельница с гирей — демонстрация 1
Мельница с гирей — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Встаньте, поставив стопы немного шире таза. Выведите гирю над головой одной рукой, выпрямите локоть и сохраняйте нейтральное положение запястья.
  2. Подготовьтесь: Слегка разверните носок стопы со стороны гири наружу и смотрите на гирю. Свободную руку направьте к полу.
  3. Наклонитесь и повернитесь: Отведите таз назад и сместите его в сторону, противоположную поднятой гире. Раскрывайте грудную клетку в сторону гири, опуская корпус.
  4. Опускайтесь подконтрольно: Ведите свободную руку вдоль внутренней стороны передней ноги к полу, сохраняя длинную спину и вертикальное положение руки с гирей.
  5. Вернитесь: Упритесь стопами в пол, выведите таз вперед и поднимитесь, удерживая гирю неподвижно над головой. Выполните все повторения, затем смените сторону.
Группа мышц
Косые мышцы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с малого веса: Выбирайте вес, который можете устойчиво удерживать над головой, не сгибая локоть и не заламывая запястье.
  2. Двигайтесь от таза: Не округляйте спину вперед; отводите таз назад и раскрывайте корпус поворотом.
  3. Сохраняйте напряжение: Напрягайте мышцы живота и активно стабилизируйте плечо на протяжении всего повторения.
  4. Контролируйте амплитуду: Опускайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять устойчивое положение гири над головой и длинную спину.
Каталог упражнений