Smart Workout Diary

Macebell 360

Macebell 360, ağırlıklı bir macebell'i başın etrafında dairesel olarak sallayıp tekrar öne getirme hareketidir. Başlıca omuzları, ön kolları, kavrama gücünü ve merkez bölge kontrolünü çalıştırırken koordineli omuz hareketliliğini de geliştirir. Kontrol edilebilir bir yükle yapıldığında üst vücut kuvvetini, omuz dayanıklılığını ve hareket kontrolünü destekleyebilir.

Gösterim

Macebell 360 — gösterim 1
Macebell 360 — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hafif bir macebell seçin ve ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde dik durun; kaburgalarınızı pelvisinizin üzerinde hizalayın.
  2. Sapı iki elinizle kavrayın; üst el macebell başına, alt el ise sapın ucuna yakın olsun. Macebell göğsünüzün önünde dik konumda başlayın.
  3. Macebell'i bir yana yönlendirin ve dirsekleri bükülü, vücuda yakın tutarak başın arkasından yumuşak bir yay çizmesini sağlayın.
  4. Baş arkasındaki yolu kontrol edin; omuzlarınızı kaldırmayın veya belinizi aşırı çukurlaştırmayın. Merkez bölgenizi sıkı, başınızı nötr tutun.
  5. Macebell'i tekrar öne çekin; elleri, omuzları ve üst sırtı kullanarak dik başlangıç pozisyonuna dönün, ardından aynı yönde kontrollü biçimde tekrarlayın.
Kas grubu
Omuzlar
Diğer kas grupları
Ön kollar
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Diğer
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Beklediğinizden daha hafif başlayın. Dengesiz ağırlık kaldıraç etkisi yaratır; teknik dairenin her noktasında akıcı kalmalıdır.
  2. Dirsekleri vücuda yakın tutun. Dirsekleri fazla açmak yolu kontrol etmeyi zorlaştırır ve omuzlara gereksiz yük bindirebilir.
  3. Sallanıştan önce merkez bölgeyi sıkın. Hareketi belinizi çukurlaştırarak yapmayın; macebell hareket ederken gövdeyi sabit tutun.
  4. Açık bir alan kullanın. Başınızın çevresinde ve arkasında yeterli alan olduğundan emin olun; macebell'in yolunu kontrol edemiyorsanız durun.
Egzersiz kütüphanesi