Smart Workout Diary

Macebell 360

Der Macebell 360 ist eine kreisförmige Schwungbewegung, bei der eine gewichtete Macebell um den Kopf geführt und wieder nach vorn gebracht wird. Er trainiert vor allem Schultern, Unterarme, Griffkraft und Rumpfkontrolle und fordert zugleich die koordinierte Schulterbeweglichkeit. Mit einer gut kontrollierbaren Last kann er die Oberkörperkraft, Schulterbelastbarkeit und Bewegungskontrolle unterstützen.

Demonstration

Macebell 360 — Demonstration 1
Macebell 360 — Demonstration 2

Anleitung

  1. Wähle eine leichte Macebell und stehe aufrecht mit etwa schulterbreitem Stand; halte die Rippen über dem Becken ausgerichtet.
  2. Greife den Stiel mit beiden Händen, wobei die obere Hand nahe am Kopf der Macebell und die untere Hand nahe am Griffende liegt; beginne mit der Macebell aufrecht vor der Brust.
  3. Führe die Macebell zu einer Seite und lasse den Kopf in einem gleichmäßigen Bogen hinter dem Kopf entlanglaufen, während die Ellbogen gebeugt und nah am Körper bleiben.
  4. Kontrolliere die Bahn hinter dem Kopf, ohne die Schultern hochzuziehen oder den unteren Rücken zu überstrecken; halte den Rumpf angespannt und den Kopf neutral.
  5. Ziehe die Macebell wieder nach vorn, indem du Hände, Schultern und oberen Rücken einsetzt, und kehre vor der nächsten Wiederholung kontrolliert in die aufrechte Startposition zurück.
Muskelgruppe
Schultern
Weitere Muskelgruppen
Unterarme
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Andere
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne leichter als erwartet. Das einseitige Gewicht erzeugt Hebelwirkung; die Technik sollte während des gesamten Kreises flüssig bleiben.
  2. Halte die Ellbogen nah am Körper. Weit nach außen gehende Ellbogen erschweren die Kontrolle und können die Schultern unnötig belasten.
  3. Spanne den Rumpf vor dem Schwung an. Vermeide es, die Bewegung durch ein Hohlkreuz auszuführen; halte den Oberkörper stabil, während sich die Macebell bewegt.
  4. Sorge für freien Raum. Stelle sicher, dass um und hinter deinem Kopf genug Platz ist, und höre auf, wenn du die Bahn der Macebell nicht kontrollieren kannst.
Übungsbibliothek