Smart Workout Diary

Pallof Press

Pallof press, kablo makinesiyle ayakta yapılan bir anti-rotasyon core egzersizidir. Tutacağı göğüsten uzağa iterken gövdenin dönmesine direnmek, başlıca oblikleri ve derin karın stabilizatörlerini çalıştırır. Core stabilitesini, duruşu ve kontrollü kuvvet aktarımını destekler.

Gösterim

Pallof Press — gösterim 1
Pallof Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kablo tutacağını göğüs yüksekliğine ayarlayın ve kabloda gerginlik oluşacak kadar ağırlık istifinin yan tarafında durun.
  2. Tutacağı iki elinizle göğsünüzün ortasında tutun. Ayakları kalça genişliğinde yerleştirin, dizleri hafifçe bükün ve karnınızı sıkın.
  3. Kollar rahatça uzayana kadar tutacağı dümdüz öne iterken nefes verin; omuzları aşağıda, kalçaları ve göğsü öne dönük tutun.
  4. Gövdeyi döndürmeye çalışan kablo çekişine direnerek kısa süre bekleyin, ardından tutacağı yavaşça göğse getirirken nefes alın. Seti tamamlayın ve diğer tarafa geçin.
Kas grubu
Oblikler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Öne dönük kalın: omuzların, kaburgaların veya kalçaların kabloya doğru dönmesine izin vermeyin.
  2. Kontrollü şekilde duraklayabildiğiniz bir yük kullanın; bu, maksimum itiş değil core stabilitesi egzersizidir.
  3. Dönüşü yavaşça kontrol edin ve her iki tarafta eşit tekrar yapın.
Egzersiz kütüphanesi