Smart Workout Diary

Plank Jack

Plank jack, üst gövde sabit kalırken ayakların zıplayarak açılıp kapandığı dinamik bir plank egzersizidir. Temel olarak karın kaslarını çalıştırır; omuzları ve bacakları da zorlayarak kalp atış hızını yükseltir. Core dayanıklılığını, tüm vücut koordinasyonunu ve kondisyonu destekler.

Gösterim

Plank Jack — gösterim 1
Plank Jack — gösterim 2

Talimatlar

  1. Eller omuzların altında, kollar düz, bacaklar uzatılmış ve ayaklar bitişik olacak şekilde yüksek plank pozisyonu alın.
  2. Karın kaslarını sıkın, baştan topuklara düz bir çizgi koruyun ve bakışınızı ellerin biraz önüne yöneltin.
  3. Kalçaları düşürmeden veya döndürmeden iki ayağınızı rahat bir genişliğe zıplayarak açın.
  4. Ayakları kontrollü biçimde tekrar birleştirmek için zıplayın ve gövdeyi sabit tutabildiğiniz hızda tekrarlayın.
  5. Beliniz çöküyor, kalçalarınız dönüyor veya inişler kontrolsüzleşiyorsa durun ya da ayakları adımlayarak açıp kapatın.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Pliometrik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kalçaları sabit tutun: ayaklar hareket ederken gövde zıplamamalı, dönmemeli veya çökmemelidir.
  2. Yumuşak inin: ayakların ön kısmına, kontrol edebildiğiniz küçük bir sıçramayla inin.
  3. Sürekli nefes alın: form bozulmadan önce hızı azaltın veya adımlı uygulamaya geçin.
Egzersiz kütüphanesi