Smart Workout Diary

Планка с прыжками ногами

Планка с прыжками ногами — динамическое упражнение в планке: стопы прыжком разводятся и сводятся, а верхняя часть тела остаётся устойчивой. Оно в первую очередь нагружает мышцы живота, а также плечи и ноги, повышая частоту сердечных сокращений. Упражнение развивает выносливость кора, координацию и общую физическую подготовку.

Демонстрация

Планка с прыжками ногами — демонстрация 1
Планка с прыжками ногами — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение высокой планки: ладони под плечами, руки прямые, ноги выпрямлены, стопы вместе.
  2. Напрягите мышцы живота, сохраняйте прямую линию от головы до пяток и смотрите немного вперёд от ладоней.
  3. Прыжком разведите обе стопы на удобную ширину, не допуская провисания или поворота таза.
  4. Контролируемо прыжком сведите стопы и повторяйте в темпе, при котором корпус остаётся устойчивым.
  5. Остановитесь или выполняйте шаги стопами наружу и внутрь, если поясница провисает, таз разворачивается или приземления становятся неконтролируемыми.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сохраняйте таз неподвижным: движутся стопы, а корпус не должен раскачиваться, поворачиваться или провисать.
  2. Приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы и используйте небольшой контролируемый прыжок.
  3. Дышите непрерывно и снизьте темп или перейдите на шаги до ухудшения техники.
Каталог упражнений