Smart Workout Diary

Plank Jacks

Plank Jacks sind eine dynamische Plank-Übung, bei der die Füße auf- und zuspringen, während der Oberkörper stabil bleibt. Sie trainieren vor allem die Bauchmuskulatur und beanspruchen zusätzlich Schultern und Beine, während sie die Herzfrequenz erhöhen. Die Übung unterstützt Rumpfausdauer, Ganzkörperkoordination und Kondition.

Demonstration

Plank Jacks — Demonstration 1
Plank Jacks — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne im hohen Plank: Hände unter den Schultern, Arme gestreckt, Beine lang und Füße zusammen.
  2. Spanne den Bauch an, halte eine gerade Linie von Kopf bis Fersen und schaue leicht vor die Hände.
  3. Springe mit beiden Füßen kontrolliert nach außen, ohne die Hüfte absinken oder rotieren zu lassen.
  4. Springe die Füße wieder zusammen und wiederhole die Bewegung in einem Tempo, das einen stabilen Rumpf ermöglicht.
  5. Beende die Übung oder steige mit den Füßen abwechselnd aus und ein, wenn der untere Rücken durchhängt, die Hüfte rotiert oder die Landung unkontrolliert wird.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Gesäß
Typ
Plyometrie
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte die Hüfte ruhig: Die Füße bewegen sich, aber der Oberkörper sollte nicht wippen, rotieren oder durchhängen.
  2. Lande weich auf den Fußballen und nutze nur einen kleinen, kontrollierbaren Sprung.
  3. Atme gleichmäßig und reduziere das Tempo oder nutze Schrittvarianten, bevor die Technik nachlässt.
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