Smart Workout Diary

Plank Jacks

Les plank jacks sont un exercice dynamique de gainage où les pieds sautent vers l'extérieur puis reviennent ensemble tandis que le haut du corps reste stable. Ils sollicitent surtout les abdominaux, ainsi que les épaules et les jambes, tout en augmentant la fréquence cardiaque. Ils développent l'endurance du tronc, la coordination et le conditionnement physique.

Démonstration

Plank Jacks — démonstration 1
Plank Jacks — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous en planche haute, mains sous les épaules, bras tendus, jambes allongées et pieds joints.
  2. Contractez les abdominaux, gardez une ligne droite de la tête aux talons et regardez légèrement devant les mains.
  3. Sautez avec les deux pieds vers l'extérieur à une largeur confortable, sans laisser les hanches s'affaisser ou tourner.
  4. Sautez pour ramener les pieds ensemble avec contrôle, puis répétez à un rythme qui maintient le tronc stable.
  5. Arrêtez-vous ou faites un pas des pieds vers l'extérieur puis vers l'intérieur si le bas du dos se creuse, les hanches tournent ou les réceptions deviennent incontrôlées.
Groupe musculaire
Abdominaux
Autres groupes musculaires
Fessiers
Type
Pliométrie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Gardez les hanches stables : les pieds bougent, mais le tronc ne doit ni rebondir, ni tourner, ni s'affaisser.
  2. Atterrissez souplement sur l'avant des pieds avec un petit saut que vous maîtrisez.
  3. Respirez continuellement et ralentissez ou utilisez des pas avant que la technique ne se dégrade.
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