Smart Workout Diary
بلانك جاك
بلانك جاك هو تمرين بلانك ديناميكي تقفز فيه القدمان إلى الخارج ثم تعودان معًا مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم. يستهدف عضلات البطن أساسًا، ويشرك الكتفين والساقين ويرفع معدل ضربات القلب. يدعم تحمّل عضلات الجذع والتناسق واللياقة البدنية.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ في وضع البلانك العالي، مع وضع اليدين تحت الكتفين والذراعين ممدودتين والساقين مستقيمتين والقدمين متلاصقتين.
- شد عضلات البطن، وحافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، وانظر قليلًا أمام اليدين.
- اقفز بالقدمين إلى الخارج بعرض مريح من دون هبوط أو دوران في الوركين.
- اقفز لإعادة القدمين معًا بتحكم، وكرر بسرعة تسمح ببقاء الجذع ثابتًا.
- توقف أو بدّل إلى تحريك القدمين للخارج والداخل بالخطوات إذا تدلّى أسفل الظهر أو دار الحوض أو أصبحت الهبوطات غير متحكم بها.
