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Iperestensione Inversa su Panca Piana

L’iperestensione inversa su panca piana è un esercizio a corpo libero di estensione dell’anca. Si esegue proni su una panca piana, con le anche vicino al bordo e le gambe che si sollevano dietro il corpo. Allena soprattutto glutei e muscoli posteriori della coscia, mentre zona lombare e tronco stabilizzano la posizione.

Dimostrazione

Iperestensione Inversa su Panca Piana — dimostrazione 1
Iperestensione Inversa su Panca Piana — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Prepara la panca: Usa una panca piana stabile e sdraiati prono, con le anche vicine al bordo in modo che entrambe le gambe possano pendere liberamente.
  2. Stabilizza la posizione: Afferra saldamente la panca, mantieni il collo neutro e attiva leggermente l’addome senza sollevare eccessivamente il petto.
  3. Solleva le gambe: Tieni le gambe unite e le ginocchia leggermente flesse o dritte, quindi contrai i glutei per sollevare le gambe dietro il corpo fino a circa l’allineamento con il torso.
  4. Abbassa con controllo: Fermati brevemente, poi abbassa le gambe in modo fluido finché pendono sotto la panca. Evita di oscillare e ripeti.
Gruppo muscolare
Glutei
Altri gruppi muscolari
Femorali
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia dai glutei: Pensa a sollevare le gambe contraendo i glutei, anziché inarcando la zona lombare.
  2. Controlla l’ampiezza: Fermati quando le gambe raggiungono il livello del torso; sollevarle oltre può creare un’eccessiva estensione lombare.
  3. Elimina lo slancio: Scendi lentamente e fai una breve pausa in basso se le gambe iniziano a oscillare.
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