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Hiperextensão Reversa no Banco Reto

A hiperextensão reversa no banco reto é um exercício de extensão de quadril com o peso corporal, feito de barriga para baixo em um banco reto, com o quadril próximo à borda e as pernas elevadas atrás do corpo. Ela trabalha principalmente os glúteos e posteriores de coxa, enquanto a lombar e o tronco estabilizam a posição. Ajuda a desenvolver força da cadeia posterior e controle da extensão do quadril.

Demonstração

Hiperextensão Reversa no Banco Reto — demonstração 1
Hiperextensão Reversa no Banco Reto — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare o banco: Use um banco reto estável e deite-se de barriga para baixo, com o quadril perto da borda para que as duas pernas fiquem livres para pender.
  2. Estabilize a posição: Segure o banco com firmeza, mantenha o pescoço neutro e contraia levemente o abdômen sem elevar demais o peito.
  3. Eleve as pernas: Mantenha as pernas unidas e os joelhos levemente flexionados ou estendidos. Contraia os glúteos para elevar as pernas atrás do corpo até aproximadamente a linha do tronco.
  4. Desça com controle: Faça uma breve pausa e abaixe as pernas suavemente até elas penderem abaixo do banco. Evite embalo e repita.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Inicie pelos glúteos: Pense em elevar as pernas contraindo os glúteos, em vez de arquear a lombar.
  2. Controle a amplitude: Pare quando as pernas chegarem à altura do tronco; elevá-las mais pode gerar extensão lombar excessiva.
  3. Evite o embalo: Desça devagar e faça uma breve pausa embaixo se as pernas começarem a balançar.
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