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Sollevamento delle Ginocchia con Rotazione alla Sedia Romana

Il sollevamento delle ginocchia con rotazione alla sedia romana è un esercizio per il core in sospensione su una stazione per sollevamenti delle ginocchia, in cui le ginocchia vengono sollevate e ruotate verso un lato. Coinvolge soprattutto obliqui e addominali, oltre ai flessori dell'anca. Aiuta a sviluppare forza del core, controllo della rotazione e stabilità del tronco.

Dimostrazione

Sollevamento delle Ginocchia con Rotazione alla Sedia Romana — dimostrazione 1
Sollevamento delle Ginocchia con Rotazione alla Sedia Romana — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizionati sulla sedia romana o sulla stazione per sollevamenti delle ginocchia, con gli avambracci sui cuscinetti, la schiena leggermente appoggiata e le mani sulle impugnature.
  2. Inizia eretto con le gambe unite e sospese, le spalle basse e l'addome attivo.
  3. Espira e solleva le ginocchia piegate con controllo, ruotando il bacino per portarle verso un lato del busto.
  4. Fermati brevemente senza oscillare né ruotare le spalle; il movimento deve partire da addome e anche.
  5. Abbassa lentamente fino alla posizione iniziale sospesa, quindi ripeti dall'altro lato. Alterna i lati in modo uniforme e controllato.
Gruppo muscolare
Obliqui
Altri gruppi muscolari
Flessori dell'anca
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Macchina per la forza
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Controlla la discesa per evitare lo slancio; oscillare riduce il lavoro addominale e può caricare le spalle.
  2. Ruota il bacino, non le spalle. Mantieni la parte superiore del corpo stabile contro il supporto in ogni ripetizione.
  3. Usa un'ampiezza confortevole. Solleva le ginocchia solo fin dove riesci senza incurvare eccessivamente la schiena o perdere il controllo.
  4. Muoviti in modo fluido. Espira quando sollevi le ginocchia e inspira quando le abbassi.
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