Smart Workout Diary
رفع الركبتين مع دوران على الكرسي الروماني
رفع الركبتين مع دوران على الكرسي الروماني هو تمرين معلّق للجذع يُؤدّى على محطة رفع الركبتين، حيث تُرفع الركبتان وتُداران نحو أحد الجانبين. يستهدف بشكل أساسي العضلات المائلة وعضلات البطن، ويشرك أيضًا مثنيات الورك. يساعد على تطوير قوة الجذع والتحكم في الدوران وثبات الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية على الكرسي الروماني أو محطة رفع الركبتين، مع وضع الساعدين على الوسادات وإسناد الظهر برفق والإمساك بالمقابض.
- ابدأ منتصبًا مع تدلي الساقين متقاربتين، وإبقاء الكتفين منخفضين وشد عضلات البطن.
- ازفر وارفع الركبتين المثنيتين بقوس متحكم فيه، مع تدوير الحوض لتوجيه الركبتين نحو أحد جانبي الجذع.
- توقف قليلًا من دون تأرجح أو تدوير الكتفين؛ يجب أن تأتي الحركة من البطن والوركين.
- اخفض ببطء إلى وضع البداية المعلّق، ثم كرر نحو الجانب الآخر. بدّل الجانبين بالتساوي مع الحفاظ على التحكم.
