Smart Workout Diary

Підйом колін із поворотом у римському стільці

Підйом колін із поворотом у римському стільці — це вправа для кора у висі на станції для підйому колін, у якій коліна піднімають і повертають в один бік. Вона переважно навантажує косі та прямий м’язи живота, а також згиначі стегна. Вправа розвиває силу кора, контроль обертання та стабільність тулуба.

Демонстрація

Підйом колін із поворотом у римському стільці — демонстрація 1
Підйом колін із поворотом у римському стільці — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення на римському стільці або станції для підйому колін: передпліччя на подушках, спина злегка торкається опори, руками тримайтеся за руків’я.
  2. Почніть рівно: ноги звисають разом, плечі опущені, м’язи живота напружені.
  3. Видихніть і підніміть зігнуті коліна контрольованою дугою, повертаючи таз і спрямовуючи коліна до одного боку тулуба.
  4. Коротко затримайтесь без розгойдування та повороту плечей; рух має виконуватися м’язами живота й тазом.
  5. Повільно опустіть ноги у вихідне положення у висі та повторіть в інший бік. Чергуйте сторони рівномірно, зберігаючи контроль.
Група м'язів
Косі м'язи живота
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Контролюйте опускання, щоб уникнути інерції; розгойдування зменшує роботу преса й може навантажувати плечі.
  2. Повертайте таз, а не плечі. Протягом кожного повторення тримайте верхню частину тіла стабільною біля опори.
  3. Використовуйте комфортну амплітуду. Піднімайте коліна лише настільки високо, наскільки можете без надмірного округлення та втрати контролю.
  4. Рухайтеся плавно. Видихайте під час підйому колін і вдихайте під час опускання.
Каталог вправ