Smart Workout Diary

Подъём коленей с поворотом в римском стуле

Подъём коленей с поворотом в римском стуле — это упражнение для корпуса в висе на станции для подъёма коленей: колени поднимают и направляют с поворотом в сторону. Оно преимущественно задействует косые и прямую мышцы живота, а также сгибатели бедра. Упражнение развивает силу кора, контроль вращения и стабильность туловища.

Демонстрация

Подъём коленей с поворотом в римском стуле — демонстрация 1
Подъём коленей с поворотом в римском стуле — демонстрация 2

Инструкция

  1. Займите положение на римском стуле или станции для подъёма коленей: предплечья на подушках, спина слегка касается опоры, руками держитесь за рукояти.
  2. Начните в ровном положении: ноги висят вместе, плечи опущены, мышцы живота напряжены.
  3. Выдохните и поднимите согнутые колени по контролируемой дуге, поворачивая таз и направляя колени к одной стороне туловища.
  4. Кратко задержитесь, не раскачиваясь и не разворачивая плечи; движение должно выполняться за счёт живота и таза.
  5. Медленно опустите ноги в исходное положение в висе и повторите в другую сторону. Чередуйте стороны равномерно, сохраняя контроль.
Группа мышц
Косые мышцы
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Контролируйте опускание, чтобы не создавать инерцию; раскачивание уменьшает работу пресса и может нагружать плечи.
  2. Поворачивайте таз, а не плечи. В течение каждого повторения сохраняйте верхнюю часть тела устойчивой у опоры.
  3. Используйте комфортную амплитуду. Поднимайте колени лишь настолько высоко, насколько можете без чрезмерного округления и потери контроля.
  4. Двигайтесь плавно. Выдыхайте при подъёме коленей и вдыхайте при их опускании.
Каталог упражнений