Smart Workout Diary

Розтяжка задньої поверхні стегна та литок сидячи

Розтяжка задньої поверхні стегна та литок сидячи — це статична вправа для нижньої частини тіла з випрямленими перед собою ногами. Вона переважно розтягує задню поверхню стегна й литки та сприяє комфортній рухливості кульшових, колінних і гомілковостопних суглобів. М’яке виконання без пружних рухів може підтримувати гнучкість і відновлення.

Демонстрація

Розтяжка задньої поверхні стегна та литок сидячи — демонстрація 1
Розтяжка задньої поверхні стегна та литок сидячи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Сядьте рівно на підлогу, випряміть обидві ноги перед собою та розташуйте стопи приблизно на ширині таза.
  2. Потягніть пальці стоп на себе, щоб розтягнути також литки; тримайте коліна настільки прямими, наскільки це комфортно.
  3. Нахиляйтеся від кульшових суглобів, зберігаючи довгу спину, і тягніться до гомілок, щиколоток або стоп, не округлюючи поперек із зусиллям.
  4. Утримуйте м’яке розтягнення та дихайте рівно. Зупиніться до появи болю, поколювання чи оніміння, потім повільно випряміться.
Група м'язів
Задня поверхня стегна
Інші групи м'язів
Литки
Тип
Розтяжка
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Важливіша довжина, а не глибина нахилу: тримайте грудну клітку відкритою та нахиляйтеся від таза, а не тягніть руки до пальців стоп через силу.
  2. Оберіть комфортне положення колін: легке згинання може зменшити напруження, зберігаючи розтягнення задньої поверхні стегна й литок.
  3. Не пружиньте: входьте в положення поступово, повільно дихайте та утримуйте лише легке або помірне відчуття натягу.
Каталог вправ