Smart Workout Diary

Alongamento Sentado de Posteriores da Coxa e Panturrilhas

O alongamento sentado de posteriores da coxa e panturrilhas é um alongamento estático para a parte inferior do corpo, feito com as pernas estendidas à frente. Ele alonga principalmente os posteriores da coxa e as panturrilhas, além de favorecer a mobilidade confortável dos quadris, joelhos e tornozelos. Quando realizado suavemente e sem balanços, pode ajudar na flexibilidade e na recuperação.

Demonstração

Alongamento Sentado de Posteriores da Coxa e Panturrilhas — demonstração 1
Alongamento Sentado de Posteriores da Coxa e Panturrilhas — demonstração 2

Instruções

  1. Sente-se ereto no chão, com as duas pernas estendidas à frente e os pés aproximadamente na largura do quadril.
  2. Flexione os tornozelos puxando os dedos dos pés em direção às canelas para incluir as panturrilhas; mantenha os joelhos estendidos apenas até onde for confortável.
  3. Incline-se a partir dos quadris com a coluna alongada, alcançando as canelas, os tornozelos ou os pés sem arredondar a lombar à força.
  4. Mantenha o alongamento leve enquanto respira de forma regular. Pare antes de sentir dor, formigamento ou dormência e volte lentamente à posição ereta.
Grupo muscular
Isquiotibiais
Outros Grupos Musculares
Panturrilhas
Tipo
Alongamento
Mecânica
Isométrico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Priorize o alongamento, não o alcance: mantenha o peito aberto e incline-se a partir dos quadris, em vez de forçar as mãos até os dedos dos pés.
  2. Use uma posição confortável para os joelhos: uma leve flexão pode reduzir a tensão e ainda alongar posteriores da coxa e panturrilhas.
  3. Não faça balanços: entre na posição gradualmente, respire devagar e mantenha apenas uma sensação de alongamento leve a moderada.
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