Smart Workout Diary

Tek Bacak Donkey Baldır Yükseltme

Tek bacak donkey baldır yükseltme, gövde öne eğik ve eller destek alacak şekilde yapılan vücut ağırlığıyla bir baldır egzersizidir. Ayak bileğini uzatarak öncelikle baldırları çalıştırır; ayak ve alt bacak dengeyi korumaya yardımcı olur. Baldır kuvvetini, kas dayanıklılığını ve ayak bileği kontrolünü destekler.

Gösterim

Tek Bacak Donkey Baldır Yükseltme — gösterim 1
Tek Bacak Donkey Baldır Yükseltme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sabit bir desteğin yanında durun ve iki elinizi yaklaşık kalça hizasında desteğe yerleştirin.
  2. Bir ayağınızı geriye alın ve yerden kaldırarak tüm ağırlığı çalışan bacağa verin.
  3. Kalçalardan öne doğru eğilin; sırtınızı uzun ve nötr tutarken ellerinizle hafif fakat güvenli destek alın.
  4. Çalışan bacağın dizini çoğunlukla düz, ayağını karşıya dönük tutarak topuğu yavaşça yere doğru indirin.
  5. Ön ayaktan iterek topuğu rahat ettiğiniz kadar yükseltin ve üst noktada baldırı sıkın.
  6. Kısa süre duraklayın, kontrollü inin, tekrarları tamamlayın ve taraf değiştirin.
Kas grubu
Baldırlar
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Sabit bir destek kullanın ve kendinizi yukarı çekmek için desteğe asılmayın.
  2. Çalışan ayağı karşıya dönük tutun; ayak bileğinin içe veya dışa çökmesine izin vermeyin.
  3. Altta zıplamak yerine yavaş ve rahat bir tam hareket açıklığı kullanın.
  4. Yükselirken nefes verin; keskin ağrı olursa hareket açıklığını azaltın veya durun.
Egzersiz kütüphanesi