Smart Workout Diary
رفع الساق على أطراف الأصابع بوضعية الحمار بساق واحدة
رفع الساق على أطراف الأصابع بوضعية الحمار بساق واحدة هو تمرين لعضلات الربلة بوزن الجسم يُؤدّى مع إمالة الجذع إلى الأمام وإسناد اليدين. يستهدف عضلات الربلة أساسًا عبر مد مفصل الكاحل، بينما تساعد القدم وأسفل الساق على الحفاظ على التوازن. يدعم قوة الربلة وتحملها العضلي والتحكم في الكاحل.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف قرب دعامة ثابتة وضع كلتا يديك عليها بمستوى يقارب الوركين.
- ضع قدمًا خلفك ثم ارفعها عن الأرض بحيث يكون الوزن كله على الساق العاملة.
- انحنِ إلى الأمام من مفصلي الورك مع إبقاء الظهر طويلًا ومحايدًا واستخدم اليدين للدعم الخفيف والثابت.
- اخفض كعب الساق العاملة ببطء نحو الأرض مع إبقاء الركبة مستقيمة تقريبًا والقدم متجهة إلى الأمام.
- ادفع عبر مقدمة القدم لرفع الكعب لأعلى قدر مريح، مع شد عضلة الربلة في الأعلى.
- توقف لفترة قصيرة، وانخفض بتحكم، وأكمل التكرارات ثم بدّل الجانبين.
