Smart Workout Diary

Makinede Tek Bacak Baldır Presi

Makinede tek bacak baldır presi, bir ayağın ön kısmıyla makine platformunu iterek yapılan bir izolasyon egzersizidir. Özellikle gastroknemius ve soleus olmak üzere baldır kaslarını çalıştırır; tek taraflı alt bacak kuvvetini ve ayak bileği kontrolünü geliştirir. Baldır gelişimini ve iki taraf arasındaki kuvvet farkının azaltılmasını destekleyebilir.

Gösterim

Makinede Tek Bacak Baldır Presi — gösterim 1
Makinede Tek Bacak Baldır Presi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; hafif bir yük seçin ve sırtınız desteklenecek, dengeli oturacak şekilde koltuğu veya platformu ayarlayın.
  2. Bir ayağınızın ön kısmını platformun alt kenarına yerleştirin. Topuğun serbestçe hareket etmesine izin verin, dizinizi hafif bükülü veya makinenin öngördüğü konumda tutun ve diğer bacağınızı hareketli parçalardan uzak tutun.
  3. Makinenin talimatına göre emniyet mandallarını açın ve baldırda rahat bir gerilme hissedene kadar topuğu yavaşça indirin.
  4. Çalışan ayağın ön kısmıyla itin ve topuğu rahat ettiğiniz kadar yukarı kaldırın. Ayağı karşıya dönük tutun; dizinizi büküp açarak ivme yaratmayın.
  5. Üstte kısa süre duraklayın, sonra gerilme konumuna kontrollü biçimde inin. Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamlayın ve makineden ayrılmadan önce emniyet mandallarını takın.
Kas grubu
Baldırlar
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Tempolu ve kontrollü çalışın: yavaşça inin ve alt pozisyondan zıplamayın.
  2. Basıncı ayağın ön kısmının merkezinde tutun; ayak bileğinin içe veya dışa yuvarlanmasına izin vermeyin.
  3. Rahat bir tam hareket açıklığı kullanın, ancak ayak bileğini aşırı germeye zorlamayın.
  4. Kalçayı kaydırmadan veya ivme kullanmadan iki bacakta da eşit ve temiz tekrarlar yapabileceğiniz bir yük seçin.
Egzersiz kütüphanesi