Smart Workout Diary
Einbeinige Donkey-Wadenheben
Das einbeinige Donkey-Wadenheben ist eine Wadenübung mit dem eigenen Körpergewicht, die mit nach vorn geneigtem Oberkörper und abgestützten Händen ausgeführt wird. Sie trainiert vor allem die Waden durch das Strecken des Sprunggelenks, während Fuß und Unterschenkel das Gleichgewicht stabilisieren. Die Übung unterstützt Wadenkraft, Muskelausdauer und Sprunggelenkskontrolle.
Demonstration
Anleitung
- Stelle dich an eine stabile Stütze und lege beide Hände etwa auf Hüfthöhe darauf ab.
- Setze einen Fuß nach hinten und hebe ihn dann vom Boden ab, sodass das Arbeitsbein das gesamte Gewicht trägt.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, halte den Rücken lang und neutral und stütze dich leicht, aber sicher ab.
- Senke die Ferse des Arbeitsbeins langsam zum Boden, halte das Knie weitgehend gestreckt und den Fuß nach vorn ausgerichtet.
- Drücke dich über den Fußballen hoch und hebe die Ferse so weit wie angenehm möglich an; spanne die Wade oben an.
- Halte kurz inne, senke kontrolliert ab, absolviere die Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
