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Calf Raise Donkey a Una Gamba

Il calf raise donkey a una gamba è un esercizio per i polpacci a corpo libero, eseguito con il busto inclinato in avanti e le mani in appoggio. Coinvolge soprattutto i polpacci attraverso l’estensione della caviglia, mentre piede e parte inferiore della gamba mantengono l’equilibrio. Aiuta a sviluppare forza, resistenza muscolare e controllo della caviglia.

Dimostrazione

Calf Raise Donkey a Una Gamba — dimostrazione 1
Calf Raise Donkey a Una Gamba — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Mettiti vicino a un supporto stabile e appoggia entrambe le mani circa all’altezza delle anche.
  2. Porta un piede indietro e sollevalo da terra, lasciando tutto il peso sulla gamba di lavoro.
  3. Inclina il busto in avanti dalle anche, mantenendo la schiena lunga e neutra e un appoggio leggero ma sicuro con le mani.
  4. Abbassa lentamente il tallone della gamba di lavoro verso il pavimento, con il ginocchio quasi esteso e il piede rivolto in avanti.
  5. Spingi sull’avampiede per sollevare il tallone più in alto possibile senza disagio, contraendo il polpaccio in alto.
  6. Fermati brevemente, scendi con controllo, completa le ripetizioni e cambia lato.
Gruppo muscolare
Polpacci
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un supporto stabile e non tirarti verso l’alto con esso.
  2. Tieni il piede di lavoro rivolto in avanti; evita che la caviglia ceda verso l’interno o l’esterno.
  3. Usa un’ampiezza lenta e confortevole invece di rimbalzare in basso.
  4. Espira mentre sali e riduci l’ampiezza o fermati se compare un dolore acuto.
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