Smart Workout Diary

Подъём на носок в наклоне на одной ноге

Подъём на носок в наклоне на одной ноге — это упражнение для икроножных мышц с весом собственного тела, выполняемое с наклоном корпуса вперёд и опорой на руки. Основную работу выполняют икры при разгибании голеностопного сустава, а стопа и голень помогают удерживать равновесие. Упражнение развивает силу и выносливость икр, а также контроль голеностопа.

Демонстрация

Подъём на носок в наклоне на одной ноге — демонстрация 1
Подъём на носок в наклоне на одной ноге — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте рядом с устойчивой опорой и поставьте на неё обе руки примерно на уровне таза.
  2. Отставьте одну стопу назад, затем оторвите её от пола, перенеся весь вес на рабочую ногу.
  3. Наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, сохраняя длинную нейтральную спину и лёгкую, но надёжную опору руками.
  4. Медленно опустите пятку рабочей ноги к полу; колено оставляйте почти прямым, а стопу направляйте вперёд.
  5. Надавите передней частью стопы и поднимите пятку настолько высоко, насколько комфортно, напрягая икру вверху.
  6. Коротко задержитесь, контролируемо опуститесь, выполните повторения и смените сторону.
Группа мышц
Икры
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте устойчивую опору и не подтягивайтесь за неё вверх.
  2. Направляйте рабочую стопу вперёд и не позволяйте голеностопу заваливаться внутрь или наружу.
  3. Работайте медленно в полной комфортной амплитуде, не пружиня внизу.
  4. Выдыхайте при подъёме; уменьшите амплитуду или остановитесь при резкой боли.
Каталог упражнений