Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma

Smith makinesinde ayakta baldır kaldırma, Smith makinesi barının altında ayakta yapılan yüklü bir ayak bileği ekstansiyonu egzersizidir. Öncelikle gastroknemius kasını çalıştırır; soleus kası da yardımcı olur. Baldır kuvvetini ve gelişimini desteklerken, barın sabit hareket yolu yüklemeyi kolaylaştırabilir.

Gösterim

Gösterim: Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma

Talimatlar

  1. Smith barını yaklaşık omuz yüksekliğine ayarlayın ve bar üst sırtınıza güvenle oturacak şekilde altına geçin.
  2. Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde yerleştirin, gövdenizi sıkın ve barı çevirerek emniyet kancalarından çıkarın.
  3. Dizlerinizi düz ancak kilitlemeden tutun; ardından ayak bileklerinizi uzatarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
  4. Vücudunuzu öne veya arkaya kaydırmadan üst noktada kısa süre duraklayın.
  5. Topuklarınızı baldırlarınızda rahat bir gerilme hissedene kadar kontrollü indirin, tekrarlayın ve bitirdiğinizde barı güvenle tekrar kancalara yerleştirin.
Kas grubu
Gastroknemius
Diğer kas grupları
Soleus
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Taraf kullanımı
Çift taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Smith makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Alt pozisyonu kontrol etmenize ve her tekrarı sıçramadan tamamlamanıza olanak veren bir yük kullanın.
  2. Ayaklarınızın dış kenarlarına yuvarlanmak yerine basıncı her iki ön ayak üzerinde dengeli tutun.
  3. Hareketi squat benzeri bir harekete dönüştürmemek için dizlerinizi bükmekten kaçının.
  4. Uzaklaşmadan önce Smith barının emniyet kancalarına tamamen oturduğunu kontrol edin.
Egzersiz kütüphanesi